自由という名の特効薬

アラサーオタクのうつ病回復雑記。

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スッキリした朝に変わる睡眠の本

睡眠に関する本もこれで3冊目。だいぶ内容が被ってきている。

寝ても寝ても疲れがとれない人のための スッキリした朝に変わる睡眠の本

寝ても寝ても疲れがとれない人のための スッキリした朝に変わる睡眠の本

 

しかし被っている程書かれていることは正しいのだと思えて信憑性が増し、さらに何度も目にすることによって記憶に残る。それに全部が被っているわけではない。やはり筆者が違えば書いてあることも変わってくる。考え方だとか、理論だとか、根拠だとか、異なることを見つけてはなるほどー!と思ったりするので楽しい。大学の卒論のときを思い出す。

では内容を紹介していこう。

良い睡眠とは自律神経を休ませること

疲労の原因は自律神経にあるのだが、睡眠中にはその自律神経を休ませることができる。しかし、質の良い睡眠がとれなければ自律神経は動いたままで、休まることができない。

寝ても寝ても疲労感が取れない人は、質の良い睡眠がとれていないのだ。

自律神経とは呼吸や体温、心拍数など体の多くのことをつかさどっている神経である。つまり重要な部分だ。

そこを休ませることが質の良い睡眠、ということになる。

ストレスがあると眠れない理由

先日紹介した『「寝たりない」がなくなる本』では

みなさん、誤解をされていることが多いのですが、「ストレスで眠れなくなる」のではなく、「よく眠れないからストレスを感じやすくなる」のです。

と書いてあって、そんなわけあるかー!と思ったのだが、こちらの本ではきちんと書かれていた。

 ストレスを感じやすい現代社会。強いストレスが発生したときに体内ではあるホルモンが分泌されます。

それが「コルチゾール」です。

  (中略)

 またコルチゾールは、睡眠にも密接な関係があるホルモンです。それは覚醒のためのホルモンだからです。ヒトは目覚めが近づくと体内でコルチゾールの量が増え、その働きによって覚醒します。

 眠りから覚醒に至るときには重要な役割を果たしますが、逆にいざ寝ようというときにコルチゾールの量が多いと寝られません。これが、ストレスがあると眠れない理由です。

ストレスがかかるとコルチゾールなるホルモンが増え眠れない。そうだったのか。

良い睡眠がとれればストレスが減ってコルチゾールが増えることはないが、眠れないとストレスになって余計目が覚めてしまって良い睡眠がとれなくなって、さらにストレスになる悪循環に陥ってしまう。どうにかしてこの悪循環から抜け出さなければならない。

悪い睡眠のサイン12ヵ条

  1. いびきがある
  2. 起床4時間後に眠気を感じる
  3. やる気がでない、気分が沈みやすい
  4. 注意力散漫でミスが多い
  5. 風邪を引きやすくなった、体調を崩しやすい
  6. 血圧や血糖値が高い
  7. 休みの日に昼間で寝ている
  8. うたた寝をよくする
  9. ベッドに入るとすぐ眠りに落ちる
  10. 目覚ましで起きる
  11. 寝汗でパジャマがびっしょり濡れている
  12. 朝起きると体に痛みを感じる

休むはずの自律神経が休めていない、寝具が体に合っていない、睡眠時無呼吸症候群の疑いがある、等々、原因はさまざまだ。思い当たることが合ったら質の良い睡眠がとれていないのかも。

質の良い睡眠のとり方

  • 入眠時間より起床時間を統一する
  • 朝、太陽の光を気持ちよく浴びる
  • 朝食をとると睡眠周期が改善する
  • 疲れに効く食べ物は睡眠にも効く
  • 寝る前に軽い運動をする
  • 夕食後は夕焼け色の照明にする
  • カフェイン、タバコの悪影響を減らす
  • 寝る直前の食事は睡眠にも悪影響
  • 寝る1時間前からリラックスタイムをつくる
  • 寝酒はしない
  • 寝るとき以外はベッドに寝そべらない
  • 眠れないときはベッドから出る

ざっとこんな感じのことが書いてある。今まで紹介してきた本と内容はほぼ一緒だ。
起床時時間をそろえ太陽の光を浴びて朝食を食べて、体内時計をリセットする。
また、疲れに効く食べ物とは、栄養ドリンクなどではなく鶏の胸肉が良いらしい。
それから寝る1時間前からリラックスタイムをつくり、副交感神経を優位にする。
そして、何度も言っているが”ベッドは眠る場所”と体に覚えさせる。

これらのことを行い、気を付けると質の良い睡眠がとれる、はずなのだ。

質の良い睡眠がもたらす効果

質の良い睡眠がとれれば、それだけ体に良い影響が表れる。

  1. 細胞が修復され、「疲れにくい」体になる
  2. 免疫力が上がり、「健康増進や病気予防」に効く
  3. 脳内整理で「記憶力がアップ」する
  4. 記憶が整理され、「作業能率がアップ」する
  5. 手続き記憶で「運動能力がアップ」する
  6. 体のサビを防ぎ、美容・アンチエイジング効果を高める
  7. 2つのホルモン効果で「ダイエット」がうまくいく
  8. たまったストレスが解消できる
  9. セロトニンの分泌が「心の安定」につながる

この本では以上9つの効果が書かれている。

こうしてみると本当に質の良い睡眠は良いことだらけだ。

自律神経が睡眠のカギ

自律神経は交感神経副交感神経を切り替える役割がある。

睡眠は自律神経を休ませるが、自律神経が乱れていると良い睡眠がとれない。

なんという悪循環だろうか。

今後は自律神経について学んでいく必要がありそうだ。

とはいえ、睡眠に関してならこの本で十分知識が得られると言える。

上記に書いた悪い睡眠のサインにあてはまる人は一読してみることをオススメする。