自由という名の特効薬

アラサーオタクのうつ病回復雑記。

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自分でできる「不眠」克服ワークブック

昨日紹介した『ベッドにいてはいけない』と一緒に買ったのがこのワークブック。

自分でできる「不眠」克服ワークブック:短期睡眠行動療法自習帳

自分でできる「不眠」克服ワークブック:短期睡眠行動療法自習帳

 

アマゾンで「不眠」で検索したら一番上に出てきてレビューもそこそこ良かったので、とりあえずカートに入れたのである。

不眠の認知行動療法で睡眠日誌をつけるとあったが、まさにこれがそうだった。一緒に買った私GJ。

ワークブックということで、後ろには睡眠記録をつけるための表が載っている。早速これを使って睡眠の記録をとりはじめた。

ワークブックの使い方

このワークブックは全部で8週間続けることを前提に作られている。

第4週まででやり方を覚え、第8週まで覚えたことを続けていくという方法だ。

第4週目までは、1週ずつ課題のようなものが出される。それをこなしていき、睡眠を整えていく。

第1週目

  • 睡眠の記録のつけ方を覚える
  • 睡眠環境を見直す

まずは基本的な事を覚える。総臥床時間(ベッドにいた時間)と総睡眠時間を記録し、総睡眠時間を総臥床時間で割って睡眠効率というパーセンテージを出す。要するにベッドにいる間どれくらいの時間の割合眠っていたかを確認するのである。

それから睡眠環境チェックリストで自分の睡眠環境をチェックする。15個のリストが載っており、昼間運動しているか、寝るとき部屋は暗いか、寝る前にカフェインを摂取するか等を確認する。そして、そのうち当てはまらなかったもの3つを選び1週目の宿題とする。寝る前にカフェインを摂取していたら、それを止める、などだ。

また、健康な睡眠のための10ヵ条なるものが載っており、それを参考にして睡眠環境を整えてみる。

第2週目

  • 自分の不眠の理由を探る
  • 「睡眠力」を高める要素について学ぶ
  • 「刺激コントロール法」と「睡眠制限法」を学ぶ

第1週目で行ったことを継続しながら、新たに課題を追加していく。

そして、自分の睡眠を振り返り、自分は何故不眠になってしまったのかを考えていく。例えば、ものごとを考えすぎるとか、寝る前にアルコールを摂取してしまうとか。

「睡眠力」を高めるとは、上記で探った自分の不眠の理由をやめていいくことだ。そして、「刺激コントロール法」と「睡眠制限法」でより睡眠力を高めていく。

「刺激コントロール法」とは、『ベッドにいてはいけない』であった”眠るとき以外はベッドにいない”ということだ。「ベッド」と「睡眠」を強く結びつけて、ベッドに横になったら自動的に眠くなるようにする。

「睡眠制限法」とは、「体が状態を元に戻そうとする力」と「体内時計」の両方の要素を使って行う。寝つきが悪い場合、寝付くまでに時間がかかる。その時間がわかったら、寝付いた時間までベッドに入らない、という行動をする。最初はベッドに入る時間が遅くなってしまい睡眠時間が短くなってしまうかもしれないが、そのうち体内時計が整っていき、就寝時間になったら自然に眠くなるようにできる、というものだ。

第3週目

  • 不眠改善に向けて、できなかったことがあればなぜできなかったのか、できるにはどうすればいいか考える
  • 睡眠効率を見て、ベッドに入る時間の調節をする

第2週目で行った宿題で、睡眠効率が85%以上になるのを目指す。もし1週間で達成できていなければ、同じスケジュールをもう1週続ける。もし達成していれば、ベッドに入る時間を30分早め睡眠時間を延ばすことに挑戦する。

第4週目

  • 不眠改善に向けて、できなかったことがあればなぜできなかったのか、できるにはどうすればいいか考える
  • 睡眠効率を見て、ベッドに入る時間の調節をする
  • 全体の復習
  • 治療効果を保つために、今後も守るべき規則とゆるめてもよい規則を決める

第4週目になると大分改善が見込まれるようだ。引き続き睡眠時間の調節と、それから今までやってきたことでゆるめてもよい部分があればそれを見つけ出す。

第5週目以降

なぜ8週間続けるかというと、これを行ったうつや不眠で悩む方々の半数が8週間で改善したかららしい。効果がある人は4週間で改善がみられるのだとか。

第8週目までは4週目までの総復習といったところか。より改善できる点を見つけたり、ゆるめてもよい部分を見つけたりするための期間だ。

本当に効果はあるのか

さて現在まだ第1週目なので、本当に効果があるかはわからない。他の睡眠に関する本も読み漁って知識をつけていこうと思っている。

効果がなかった場合ショックがすごそうなので、あまり気合を入れ過ぎずやっていこうと思う。できることからコツコツと。

ただこうした記録をつけていくのは、結構楽しいもので、サクサクやっていけそうだ。パーセンテージの計算が面倒だなと思ったのだが、試しにスマホのアプリを探してみるとまさにぴったりのアプリがあったのでそちらも利用していく。

どうか効果が表れますように!