自由という名の特効薬

アラサーオタクのうつ病回復雑記。

MENU

ベッドにいてはいけない

うつに関する本はいくらか読んできたが、そういえば不眠に焦点を当てた本って読んだことがないな、と思い読んでみることにした。

ベッドにいてはいけない―不眠のあなたが変わる認知行動療法

ベッドにいてはいけない―不眠のあなたが変わる認知行動療法

 

上記の本は不眠に悩んでいた著者が、不眠を認知行動療法で治した経験談を元に書かれた本である。非常に為になった。もっと早く不眠に関する本を探しておくべきだった。

 

不眠の認知行動療法

カウンセリングなどでよく知られる認知行動療法だが、不眠に対して特化した認知行動療法があるらしい。全く知らなかった。

認知行動療法とはそもそも、個人の考え方や行動にアプローチすることで問題を解決しようという心理療法の一つである。

不眠の認知行動療法は、睡眠に関する考え方や行動を見直すことで不眠を改善していく、というものだ。本書ではいくつかの方法が紹介されている。

自分の睡眠を知る

まず自分の睡眠を知るために、睡眠日誌をつけはじめるところからはじまる。

睡眠日誌とは、何時にベッドに入って何時に出たか、寝付くまでの時間はどれくらいか、中途覚醒の回数や時間はどれくらいか等を記録していく。

そうして自分が普段何時に眠っているか、何時に起きているか、時間にばらつきはあるか等を把握する。これが不眠の認知行動療法の第一歩だ。

 

条件づけ

タイトルにもなっている「ベッドにいてはいけない」、これは「刺激制御法」といい、

  1. 眠たくなるまでベッドに入らない
  2. 眠れない時はベッドから出る
  3. 眠ること以外にベッドを使わない

これら3つの条件を守ることで、「ベッドにいる時間帯は眠れる」という条件づけをするためのものだ。

「眠れなくても目を瞑って横になっているだけでいい」と聞いたことがある人は多いのではないだろうか。

私もそれを信じていたが、実は良くないことなのだ。

眠れないとあれこれ考えてしまったり、スマホを触ってしまったりする。すると、ベッドにいる時間=考える時間、スマホを触る時間、と脳が認識してしまうのである。

ふかふかの布団の上でゴロゴロするのはとても気持ちのいいものである。

しかしその誘惑に負けてはいけないのだ。

 

日中の行動

次に著者が取り組んだのは日中の行動を意識することである。

  1. 決まった時間に起床する
  2. 起きたらたっぷり太陽の光を浴びる
  3. 昼寝をしない

まず決まった時間に起床するのは体内時計を一定に保つため。刺激制御法では寝つくまでの時間を減らすことができるが、就寝する時間を安定させなければ十分な睡眠は確保できない。

そのために決まった時間に起床する。そして、次に太陽の光を浴びる。

なぜ太陽の光でなければならないかというと、光の強さに関係がある。室内の照明の明るさでは体内時計をリセットするには不十分なのだ。曇りの日でも、外の明るさの方が体内時計をリセットするために必要となってくる。

そして昼寝をしない。当然のようだが、不眠に悩んでいる者としては結構難しい。

どうしても夜眠れない分昼間の睡魔が強いのである。ついうとうとゴロゴロしてしまう。しかし”夜眠る”ということを体に覚えさせるには、昼寝は避けなければならない。

 

こころと体をリラックス

眠る前には考え事などはしないようにして、リラックスして過ごすのが良い。

しかしなかなか難しいことである。

著者は、まず意識的にリラックスする時間を作り、考え事等が出てきてしまった場合は紙に書き出して次の日に回すよう工夫していた。

また体のリラックスについては「漸進敵筋弛緩法」という方法を用いてリラックスしている。これは体の力を入れたり抜いたりすることで、体の緊張を和らげる方法である。

 

不眠の認知行動療法の進め方

不眠の認知行動療法は、上記のことを一気にやるわけではない。1~2週間ずつ間を開けて、段階的にやることを増やしていく。もちろんその間睡眠日誌は記録していく。

長期的な改善を目指す方法のため、すぐには効果が表れずもどかしいかもしれないが、それでも粘り強く続けていくことで、不眠を持続させる習慣の改善を目指す。よって、やってみて最初は辛いと感じることでも、長期的に見ると効果があったりすることがある。睡眠日誌で自分を観察しながら、徐々に徐々に不眠から脱却していくのである。

 

睡眠に対しての正しい知識

読んでみると、睡眠に対して正しい知識というものをあまり持っていなかったのだな、と実感した。思い込みだけで不眠を治そうとしていたのだ。改善しないわけである。

本書の内容をざっくり上記に書いたが、本書にはもっと段階を踏んで詳しく書いてある。不眠に悩む人にはぜひオススメしたい本だ。

とりあえず私も睡眠日誌をつけるところからはじめ、眠るとき以外はベッドにいないよう気を付けてみている。これから段階的にやることを増やしていきたい。

目指せ、不眠脱却。